用料  

紫薯	450克
南瓜	300克
红薯	150克
牛肉	200克
鸡胸肉	300克
虾仁	100克
鸡蛋	1个
玉米粒	200克
青豆玉米粒胡萝卜	100克
西兰花	300克
生菜	200克
胡萝卜	300克
黄瓜	200克
紫甘蓝	200克
香菇	100克
小番茄	200克
蓝莓	100克
橙子	200克
石榴	100克
盐橄榄油黑胡椒粉	适量

7天不重样系列之懒人减脂沙拉的做法  

减脂沙拉搭配法则：
适量碳水（粗粮）+蛋白质+蔬菜

DAY1:青豆玉米粒胡萝卜、虾仁、蒸南瓜、小番茄、水煮西蓝花

做法：混合速冻蔬菜蒸熟，大虾过水煮熟剥壳，南瓜去皮切片蒸熟，小番茄洗净对半切开，西蓝花洗净切小块，过水煮熟

tips：1.范志红老师说过混合速冻蔬菜保存了蔬菜中的绝大部分营养，在没有新鲜蔬菜的情况下可以增加蔬菜摄入量，蒸一下或者微波炉加热，用来炒饭、炒菜、 煮粥，或者搭配沙拉，特别方便。
2.西蓝花过水煮的时候加一点点盐和食用油，颜色更好看

DAY2: 生菜、蒸紫薯、玉米粒、煎鸡胸肉、胡萝卜

做法：生菜洗净切好，玉米蒸熟。鸡胸肉用黑椒汁腌制，放平底锅两面煎熟。胡萝卜蒸熟切花

tips：1.可以用黑胡椒粉代替黑椒汁
2.胡萝卜蒸熟比过水煮熟更好吃，带着原始甜味

DAY3: 鸡蛋、西蓝花、煎鸡胸肉、蒸紫薯、胡萝卜

做法：鸡蛋煮熟，其他食材做法同上

tips：切鸡蛋小妙招，不要用刀切，用棉线，蛋黄不会散

DAY4: 玉米粒、煎牛肉、黄瓜、小番茄、蓝莓

做法：牛肉提前用黑椒汁腌制，放平底锅两面煎熟。黄瓜洗净切片，蓝莓洗净

DAY5: 蒸南瓜、煎牛肉、橙子、紫甘蓝、胡萝卜

做法：橙子剥皮切块，紫甘蓝洗净切条

tips：吃不来生紫甘蓝可以加点盐小炒一下，更好吃

DAY6: 紫甘蓝、蒸红薯、水煮西蓝花、煎鸡胸肉、石榴

做法：红薯去皮切片蒸熟，石榴用刀划几刀，轻松剥肉

DAY7:生菜、橙子、香菇、黄瓜、蒸紫薯

做法：香菇洗净一分为四切好，平底锅倒一点点油，放入香菇两面煎， 淋上酱汁（料酒、蚝油、酱油、盐糖搅拌均匀）

小贴士

1.建议一次性买齐3天的食材，可以混合搭配食用，既能控制量也能保证食材的新鲜和多样性

2.主食一份150g，其他食材一份100g左右

3.我家用的是蒸箱，习惯任何东西都用来蒸，既方便又能更多的保留食物本身的味道和营养价值

4.个人饮食比较清淡，不加沙拉酱可以直接吃，如果是吃惯了重油重盐的同学，可以适量加一点沙拉酱或油醋汁，比起难以下咽还不如让自己轻松愉悦的吃完一盘沙拉

5.沙拉可以搭配黑咖啡、无糖酸奶、无糖豆浆、脱脂牛奶一起食用

6.主食尽量切小块可缩短蒸的时间，腌制肉类的同时可进行其他食材的洗切工作

7.减脂餐记得要少量多样，种类尽量丰富，三分练七分吃，搭配运动效果更好

8.日常少油少盐，拒绝零食饮料