这个菜谱本身是曾经年后一个月上晚班的便当记录，现在干脆变成了日常健身便当记录，通过自己做健身餐安全放心也容易养成良好的饮食习惯～记录的同时分享一点备餐小经验，仅供参考，毕竟每个人体质和喜好都不同，多多尝试研究出适合自己的食谱就好了。
虽然说减脂的真理是少吃多动但是一定要保证营养均衡，烹饪方法得当，食材搭配基本上是各种蔬菜菌菇类，低升糖的主食和优质蛋白质
肉类和主食大多可以提前准备，蔬菜的话现做就可以也挺方便的

用料  

主食：
各种粗粮，糙米，燕麦，杂粮，玉米，根茎类蔬菜，薯类，荞麦面等
蛋白质：
豆类制品，鸡蛋，去皮鸡肉，瘦红肉，海鱼，虾类，适量肝血也是对身体有益的
蔬菜：
各种叶类蔬菜，自己喜欢的时蔬，菌菇类也是很好的选择
脂肪：
不能不吃，但是尽量不要吃动物脂肪，炒菜我一般用橄榄油，平时加餐吃适量坚果

神奇的盒子减脂便当记录的做法  

主食可以头天做好，电饭锅煮个糙米饭或者杂粮粥，蒸好红薯，南瓜，玉米放冰箱，保存两三天没有问题，偶尔也会换换口味，卷个墨西哥卷饼或者炒个荞麦面

鸡肉和鱼虾可以提前买来腌制好，分成小份冷冻保存，做的时候提前解冻一下就好，腌制的口味可以自由发挥，鱼类建议买龙利鱼鳕鱼三文鱼之类的海鱼

买一坨牛腱肉或猪里脊，做成卤牛肉、盐水牛肉、酱汁牛肉都可以，放冰箱可以保存四五天，现吃现切就可以

我还喜欢买超市冷冻的青豆玉米，用水煮熟或炒熟直接作为碳水吃，或者炒面炒饭的时候加进去，方便又营养～

其他蔬菜就随意搭配了，叶子菜水煮清炒都可以，或搭配肉类用橄榄油炒（我很喜欢菌菇类，经常和其他蔬菜或肉炒在一起吃），并不想每天啃沙拉因为时间长了我肠胃受不了，其实平时炒菜少放点油，锅干了就加一点点水，还是很健康的说

小贴士

我本身是小基数减脂，运动量的话每周4-5次健身房，撸铁3次以上，每次1.5小时左右，会根据练的情况适当调整蛋白质和碳水的比例，主要是通过调整饮食结构，改善烹饪方式，在营养均衡的前提下健康减肥